Avokado (lat. Persea americana; sin.: Persea gratissima) je, prema Wikipediji, tropsko voće koje raste u Srednjoj Americi i Meksiku. Naziv avokado potječe od astečke riječi ahuacatl, a kolokvijalni naziv za avokado je “aligatorska kruška”, što upućuje na oblik i grubu površinu kore. Postoji više od 80 podvrsta avokada, koje se svrstavaju u tri kategorije, meksičku, gvatemalsku i zapadnoindijsku.
Porijeklo
Avokado potječe iz prašuma Srednje i Južne Amerike, gdje se počeo uzgajati 8000 g. pr. Kr. Prema legendama Maya avokado je davao čarobne moći njihovim princezama. U 16. st. španjolski osvajači su prenijeli avokado u Europu. Od sredine 17. st. avokado se preko Jamajke širi u Aziju. Početkom 20. st. avokado se rasprostranjuje u SAD-u, Meksiku, Dominikanskoj Republici, Brazilu i Kolumbiji.
Nutritivne vrijednosti i svojstva
Avokado ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalija, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Energetska vrijednost 100 g svježeg avokada iznosi 160 kcal. Od toga sadrži 2% proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.
Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg) i kalija te dobar izvor kalcija (12 mg) i magnezija (30 mg). Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg), a od vitamina B kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg), dobar je izvor riboflavina (0,1 mg), niacina (1,74 mg) i vitamina E (2 mg). Od fitonutrijenata sadrži beta-karoten 62 µg i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 µg.
Avokado ima brojna ljekovita svojstva. Štiti od raka dojke i prostate. Avokado na istoj količini ima 40% više kalija od banane. Studije potvrđuju da je visok unos kalija povezan sa sniženim krvnim tlakom, glavnim uzročnikom srčanih bolesti, infarkta i bolesti bubrega. Istovremeno, bogat je monozasićenim masnim kiselinama (kao i maslinovo ulje) koje su zaslužne za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Dodatno, snižava razinu kolesterola i triglicerida, lošeg LDL kolesterola te povećava razinu HDL “dobrog kolesterola”. Sveukupno, studije pokazuju da su ljudi koji redovito konzumiraju avokado, prosječno zdraviji od onih koji ga nemaju redovito na meniju.
Prema jednoj studiji dodavanje avokada u obrok može za 2,6 puta ubrzati apsorpciju antioksidansa. Antioksidansi lutein+zeaksantin su odgovorni za zdravlje očiju. Nadalje, ekstrakt avokada pomaže u smanjivanju simptoma artritisa kostiju.
Postoje studije koje potvrđuju pozitivne učinke avokada na gubitak tjelesne težine. Ispitanici su iskazali značajno dulji osjećaj sitosti, čak do 5 sati. Avokado ima nizak udio ugljikohidrata i visok udio vlakana, a upravo su vlakna zaslužna za osjećaj sitosti i za odgađanje osjećaja gladi. Vlakna pomažu u probavi, izbacivanju toksina, održavanju željene tjelesne težine, produžavanju osjećaja sitosti. U 100 g avokada dobit ćete 7 grama vlakana što je preko četvrtine dnevne potrebe za vlaknima.
Avokado u Hrvatskoj
Premda avokado spada u tropsko voće, njegov uzgoj je moguć i u mediteranskoj klimi. Poznato je nekoliko primjeraka u Konavlima pored Dubrovnika, prisutno je sedam velikih primjeraka od tri varijeteta koji rastu u samom Dubrovniku i daju ukusne plodove, postoji nekoliko primjeraka na Korčuli i Hvaru, a zabilježen i primjerak koji daje plodove na najsjevernijoj lokaciji kod Zadra, što je svojevrstan kuriozitet.
Salata od kvinoje i avokada
Sastojci za dvije porcije:
1 avokado
5 cherry rajčica
50 g baby špinata
2 jaja
3 žlice limunovog soka
2 žlice maslinovog ulja
½ žličice soli
1 prstohvat češnjaka u granulama
400 g kvinoje
Priprema
Skuhajte jaja, pa ih oljuštite i narežite na polovice ili četvrtine.
Skuhajte kvinoju, a potom je procijedite i ohladite.
Avokado narežite na manje komadiće, a cherry rajčice na polovice.
U zdjeli za salatu srednje veličine pomiješajte sve sastojke: ohlađenu kvinoju, baby špinat, cherry rajčice i avokado, pa dobro izmiješajte. Jaja dodajte kao zadnji sastojak kako se ne bi raspala u miješanju. Začinite solju i paprom, češnjakom, dodajte maslinovo ulje i limunov sok.
Tjestenina s umakom od avokada
Sastojci:
200 g tjestenine po želji
češnjak u granulama
2 žlice limunovog soka
1 žlica maslinovog ulja
1 avokado
1 žlica vode
Priprema
Tjesteninu stavite kuhati, a dok se kuha, pripremite umak. Ogulite i izgnječite avokado do fine, kremaste teksture (možete koristiti i blender), začinite, dodajte žlicu vode, maslinovo ulje, češnjak i limunov sok. Kada je tjestenina kuhana, umiješajte u nju umak od avokada. (ZT)
