Zima je vrijeme snježnih radosti, ali i razdoblje idealno za ‘hvatanje’ viroza, prehlada i gripe. Stručnjaci kažu da nam tijekom zime opada razina vitamina koji su itekako važni u borbi protiv ovih neugodnih simptoma prehlade i gripe. Prije nego što posegnete za skupim suplementima, možda prethodno nije loše provjeriti koji su nam to vitamini prijeko potrebni i kako ih svakodnevno unositi hranom.
Vitamin C
Vitamin C nije samo važan za imunitet, nego i za brojne druge stvari. Naime, kako piše portal Kreni Zdravo!, vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena koji prirodno počinje opadati već u 20-im godinama. Bez kolagena koža nema potrebnu elastičnost i strukturu, odnosno čvrstoću. Koža izgleda naborano i opušteno. Nadalje, vitamin C je i snažan antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala. Međutim, vitamin C je, prije svega, važan za apsorpciju ne-hemskog željeza iz namirnica životinjskog porijekla. Ovo je posebice važno za osobe koje su isključile namirnice životinjskog porijekla iz prehrane. Isto tako, nedostatak željeza čest je i kod svejeda. Važno je jesti kvalitetno, neprženo meso. Željezo nećemo dobiti iz kobasica, paniranog mesa i sl. Uz ručak dodajte veliku zdjelu salate po izboru (matovilac, zelena salata, rikola) i iscijedite jedan limun.
Vitamin C je bitan i za regeneraciju vitamina E, ali i metabolizam kolesterola iz žučnih kiselina. Važan je i za osobe koje su alergične jer pomaže u regulaciji oslobođenja histamina. Kako je osjetljiv na toplinu, svjetlo i stajanje, logično je da nam je više dostupan tijekom toplih mjeseci kada imamo na raspolaganju više svježeg voća i povrća. No, tijekom zime vitamin C možemo osigurati putem agruma kao što su limuni, naranče, kivi, mandarine i nar. Što se tiče povrća, pronaći ćemo ga u paprici, kelju, krumpiru i kiselom kupusu.
Vitamin D
Vitamin D je zapravo skupina prohormona, što se odnosi na tvar koja mora biti aktivirana kako bi se u tijelu ponašala kao hormon. Kada ga nedostaje u dovoljnoj količini, tada ga tretiramo kao vitamin D. Tijekom dovoljnog broja sunčanih sati vitamin D dobit ćemo zahvaljujući izlaganju suncu, no zimi, iako se sunce može pojaviti, obučeni smo u zimsku odjeću i naša koža nije izložena u dovoljnoj mjeri. Vitamin D se neprimjetno nalazi u hrani i zapravo bismo svi više-manje trebali razmisliti o suplementaciji, i to vitaminom D3 koji ima veću bioraspoloživost od vitamina D2. Osim toga, obratite pažnju dolazi li takav dodatak prehrani u kombinaciji s mastima, odnosno uljem.
Naime, vitamin D je topiv u mastima pa kao suplement najčešće dolazi u kapsulama koje sadrže i ulje. Vitamin D je dobro uzimati nakon obroka u kojem smo unijeli i nešto masti. U hrani ga možemo pronaći u ribi, žumanjcima, gljivama i obogaćenim mliječnim proizvodima.
Vitamini B skupine
Raznolika prehrana je važna i kako bismo osigurali dovoljno vitamina B skupine. Naime, tijekom zime nerijetko nas zahvaća melankolično raspoloženje, a s druge strane suh zrak slabi našu kosu i čini kožu zategnutijom i suhom. Raznolika i zdrava prehrana osigurat će dovoljno vitamina B skupine pa svakako uključite široki spektar cjelovitih žitarica, mahunarke, orašaste plodove, ali i ribu. Naime, vitamin B12 nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla i njegov manjak može uzrokovati anemiju.
Vitamini B skupine bitni su i za energiju jer sudjeluju u metabolizmu energije, ali i ugljikohidrata. Održavaju zdravlje kose, kože i noktiju, podrška su živčanom sustavu i važni su za metabolizam crvenih krvnih stanica.
Vitamin A
Idući vitamin je vitamin A topljiv u mastima pa zahvaljujući njegovom skladištenju u tijelu manjak nije čest. Međutim, manjak vitamina A povezan je sa suhim očima i kožom, stvara probleme s vidom pri slabom svjetlu. Upravo zimi imamo najmanje dnevnog svjetla te smo izloženi umjetnom svjetlu gotovo cijele dane. Uključite narančasto povrće poput mrkve, bundeve i batata, tamnozeleno lisnato povrće, kao i jetru životinja te žumanjak.
Ako vitamin A nastojite osigurati putem povrća, kombinirajte ga s mastima kako bi se povećala njegova apsorpcija. Osim toga, to će biti i dobra priprema kože za ljeto. Isto tako, vitamin A važan je za kosti, diferencijaciju matičnih stanica i ekspresiju gena.
Zimska voćna salata
Sastojci:
1 banana
1 naranča
1/2 ananasa
2 kivija
nekoliko oraha, badema, lješnjaka - grubo nasjeckanih
sok od pola limuna
1 jogurt (1 čašica)
med
1 mango
pola žličice cimeta
Priprema:
Voće operite i ogulite te ga narežite na kockice.
Pomiješajte u posudi i preko svega prelijte sok od limuna i pospite cimetom.
Ostavite 10 minuta da voće pusti sokove pa sve dobro promiješajte. Zasladite medom prema ukusu.
Slažite u čaše ili zdjelice žlicu voća pa žlicu jogurta i tako dok se čaša ne napuni. Ukrasite sjeckanim orašastim plodovima. (Hina)
