Među najčešćim novogodišnjim odlukama, koje se uglavnom oblikuju pod utjecajem prethodnih tjedana i obilnije konzumacije hrane, dominiraju upravo one vezane uz prehranu. Teško je odoljeti primamljivostima blagdanskog stola, pa rezultat prejedanja često vodi do donošenja odluke za naglim prelaskom na ekstremne dijete.
Razgovarali smo s Damirom Štrbcem, nutricionistom i vlasnikom obrta NutriMed, koji nam je dao konkretne primjere kako pronaći ravnotežu u prehrani nakon blagdanskog razdoblja, ali i predstavio korake koje možemo poduzeti prema usvajanju zdravijeg načina života.
Korisno je postiti
Trebali bismo izbjegavati nagli skok u ekstremne dijete, već postupno uvoditi zdrave namirnice u prehranu.
- Povećanim unosom voća i povrća uz istovremeno smanjenje prerađenih namirnica puno ćete učiniti za svoje tijelo bez odricanja. Voće i povrće će Vam dati vlakna, minerale i vitamine, dok prerađena hrana ne samo da ne donosi dobrobiti, već često i osiromašuje tijelo. Primjerice, umjesto zobenih pahuljica skuhajte si zobenu kašu, skuhajte si rižu umjesto da konzumirate tjesteninu od rižinog brašna i slično. Prerađena hrana često je obogaćena natrijem, šećerima i nezdravim mastima i dodatno otežava prelazak na zdravu prehranu stvaranjem ovisnosti o pojačanim okusima, objasnio je Štrbac.
Uspostavljanje ravnoteže između odabira cjelovitih namirnica u prirodnom obliku i pravilnog rasporeda obroka ključno je za održavanje optimalnog zdravlja.
- Držite se svoga ustaljenog rasporeda obroka, ne samo zbog održavanja metabolizma, već i zbog lakše kontrole osjećaja gladi. Razmotrite s vremenom uključivanje povremenog posta od 16 ili 18 sati na neko vrijeme, no slušajte svoju intuiciju pa prilagodite post svojim potrebama. Uvijek krenite od blažeg režima posta postupno prema strožem kako ne biste odustali zbog previsoko postavljene letvice, kazao je Štrbac.
Bitna je i tjelesna aktivnost
Za uspješan prijelaz prema zdravom načinu života nakon blagdana, ključno je usmjeriti se na poboljšanje zdravlja, a ne isključivo na cilj mršavljenja.
- Vaša prehrana treba imati temelj u zdravim životnim navikama kao što su kvalitetan san, upravljanje stresom, tjelesna aktivnost, probava i hidratacija. Za kvalitetan san mijenjajte svoje svakodnevne navike, spavajte osam sati noću, stvorite si ugodno okruženje bez svjetla (čak i lampice od produžnih kablova), izbjegavajte kofein i tešku hranu prije polaska na spavanje, držite se redovnog rasporeda spavanja te primjenjujte tehnike opuštanja prije spavanja, naglasio je Štrbac.
Napraviti pozitivan korak prema zdravom načinu života podrazumijeva svakodnevno uključivanje barem 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti.
- To ne mora biti 30 minuta odjednom, ali neka bude barem 30 minuta ukupno svaki dan. Svejedno je hoće li to biti opuštajuće šetnje prirodom, joga, vožnja biciklom, plivanje, ples ili lagana tjelovježba kod kuće. Važno je da te aktivnosti prilagodite svojim preferencijama, ali i fizičkim mogućnostima, istaknuo je Štrbac.
Hidratacija je ključna
Naše zdravlje ne ovisi samo o vrsti hrane koju konzumiramo, već i o sposobnosti probave, apsorpcije i asimilacije nutrijenata iz te hrane.
- Za maksimalno iskorištavanje probavnog sustava unesite male promjene u pristupu obrocima. Neke jednostavne navike poput svjesnog jedenja (ne gledati TV, ne surfati Internetom dok objedujete), žvakanja hrane (svaki zalogaj prožvačite barem 20 puta prije gutanja) i tomu slično, drastično će poboljšati Vašu probavu, ali i smanjiti rizike od probavnih smetnji, kazao je Štrbac.
Važno je pripaziti na redovito konzumiranje dovoljne količine tekućine tijekom dana kako bi se osigurala hidratacija organizma.
- Kako se naše tijelo najvećim dijelom sastoji od vode, razumijete zašto je voda tako važna u ovoj priči. Pazite na pravilnu hidraciju, a ako često zaboravljate unositi dovoljno tekućine, držite bocu s vodom uvijek negdje na oku pa će Vas podsjetiti na češći unos, istaknuo je Štrbac.
Masti, proteini i biljne namirnice
Brojna istraživanja upućuju na ključnu ulogu raznovrsne prehrane, ističući važnost konzumacije neprerađene ili minimalno prerađene cjelovite hrane, posebice biljnih namirnica.
- Organsko voće i povrće, s raznolikim bojama koje ukazuju na prisutnost snažnih antioksidansa, trebali bi činiti najmanje polovinu Vašeg tanjura. Dodatak visokokvalitetnih izvora proteina, mesa, ribe i jaja ili povrća bogatog proteinima, poput leće ili graha, po mogućnosti organskog podrijetla te zdravih masti (avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke) trebali bi činiti jednu četvrtinu tanjura, a drugu četvrtinu ugljikohidrati (komad integralnog kruha ili krumpir, riža ili tjestenina), objasnio je Štrbac.
Trebamo odabirati dovoljnu količinu proteina, posebice u prvom i posljednjem obroku.
- Konzumacija dovoljne količine proteina (cca 30-50 g po obroku) i masti dat će Vam duži osjećaj sitosti i time spriječiti prejedanje. Proteini u prvom i posljednjem obroku vrlo su važni za održavanje šećera u krvi, mišićne mase te kontrolu gladi i žudnje. Izbacivanje (ili barem smanjivanje) konzumacije rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, bijele riže i proizvoda od bijelog brašna (muffini, peciva, tjestenina, grickalice) pomoći će u sagorijevanju pohranjenih masnoća uz istovremenu regulaciju normalne razine šećera u krvi, kazao je Štrbac.
Prilagoditi tempo sebi
Kada donosimo odluke o promjenama u prehrani, ključno je uzeti u obzir vlastiti metabolizam.
- Čak i ako izbacite rafinirane žitarice, ali ste osoba osjetljiva na ugljikohidrate, još uvijek možete imati problema s cjelovitim pšeničnim, raženim ili zobenim brašnom, dok netko drugi može jesti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput pečenih krumpira ili banane bez ikakvih problema, objasnio je Štrbac.
Ukoliko smo primorani odabrati prerađenu hranu, važno je razmotriti zdravije opcije i temeljito čitati deklaracije na proizvodima.
- Možete izabrati zdravu prerađenu hranu, ali vrlo pažljivo čitajući deklaracije, izbjegavajući dodane šećere, nepoznate sastojke te pazite na omjer ugljikohidrata i vlakana u proizvodu kao ključne čimbenike. Izbjegavajte prženu i pohanu hranu, jedite pretežito kuhano (na pari kad god je moguće), a ponekad možete dinstano ili pirjano, zaključio je Štrbac.
