Razgovarali smo s Damirom Štrbcem, nutricionistom i vlasnikom obrta NutriMed, o ravnoteži u prehrani i stvaranju zdravih navika. Saznali smo praktične savjete i strategije koje nam mogu pomoći pri razvoju dugoročnih, održivih planova za unaprjeđenje našeg životnog stila, što u konačnici dovodi do optimalnog zdravlja.
Cjelovite namirnice
Dugoročno je važno održavati uravnoteženu prehranu, ali kratkotrajne promjene nisu nužno štetne.
- Iako je preporučljivo ne odstupati od smjernica zdrave prehrane, ako se to ipak dogodi, obvežite se već sutra vratiti zdravom planu. Ponekad se svi opustimo pa se umjesto krivnje radije posvetite dugoročnom zdravom režimu bez radikalnih mjera, posebno ne gladovanja. Pokušajte biti svjesniji razloga zbog kojih jedete, postavite si dugoročne zdravstvene ciljeve i idite hrabro naprijed. Previsoko postavljena letvica će Vas obeshrabriti, stoga krenite malim koracima, znajući da je svaki novi dan nova prilika za zdraviji izbor, naglasio je Štrbac.
Izbor cjelovitih namirnica u njihovom što prirodnijem obliku pridonosi dugoročnom osjećaju sitosti.
- Posebice se preporučuje hrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima kako biste potaknuli osjećaj sitosti, ali i vratili homeostazu organizma. Voće i povrće nevjerojatno su bogati vlaknima i hranjivim tvarima te ne samo da pridonose osjećaju sitosti, već pomažu i u snižavanju razine šećera i kolesterola u krvi. Bilo bi dobro barem polovinu svog tanjura ispuniti raznovrsnim voćem i povrćem. Kada birate priloge ili dodatke, razmotrite zamjenu namirnica bogatih mastima i kalorijama voćem ili povrćem, objasnio je Štrbac te naveo kojim je namirnicama dobro obogatiti našu prehranu:
- Konzumirajte visokokvalitetno meso, ribu i jaja ili povrće bogato proteinima, poput leće ili graha, te zdrave izvore masti kao što su avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke.
Hidratacija i tjelesna aktivnost
Redoslijed unosa hrane može imati značajan utjecaj na kontrolu unosa kalorija, smanjenje negativnih učinaka hrane na razinu šećera u krvi te potencijalno smanjenje rizika od debljanja.
- Glavno jelo pokušajte započeti tanjurom salate ili povrća kako bi Vam vlakna ovih niskokaloričnih namirnica omogućila raniji osjećaj sitosti. Nakon toga prijeđite na izvore proteina (poput mesa ili ribe) koji će duže održavati osjećaj sitosti, pa tek na kraju konzumirajte ugljikohidrate poput krumpira, riže ili tjestenine. Tada ćete već biti puno manje gladni, pa ako se odlučite i za desert, nakon ovakvog rasporeda sporije će rasti šećer u krvi, istaknuo je Štrbac.
Kombinacija hidratacije i umjerene tjelesne aktivnosti može pridonijeti održavanju ravnoteže nakon obilnijeg unosa hrane.
- Nakon obilnijih obroka dobro je popiti čaj od maslačka ili zeleni čaj koji će olakšati rad jetre, a nakon obroka umjesto udobnog položaja ispred televizora odaberite barem 15-30 minuta šetnje kako biste potaknuli probavu, kazao je Štrbac.
Izbjegavanje nepoželjnih situacija
Postavljanje temelja zdravih navika putem malih i postupnih, ali značajnih promjena, može biti od suštinske važnosti.
- Ne razmišljajte o tome kao o odricanju, već sagledajte sve prednosti novog, zdravijeg načina života. Ako imate teškoća u održavanju željenih prehrambenih izbora, preporučujem da primijenite proaktivne strategije umjesto da se suprotstavljate iskušenjima. To uključuje izbjegavanje situacija gdje se iskušenja pojavljuju (dogovorite sastanak u caffeu, a ne u restoranu ili slastičarni), smanjenje dostupnosti iskušenja (držanje podalje od stola s hranom), odvlačenje pažnje razgovorom ili drugim aktivnostima, objasnio je Štrbac.
Povezivanje s istomišljenicima koji dijele slične vrijednosti i ciljeve može biti izuzetno motivirajuće.
- Angažiranje stručne osobe može biti ključno za održavanje promjena u Vašoj prehrani i načinu života. Stručna osoba može Vas ohrabriti na tom putu, dati Vam konstruktivne povratne informacije i pomoći Vam da prepoznate neke obrasce ponašanja kojih možda niste ni svjesni, rekao je Štrbac.
Novi životni stil
Vođenje evidencije dnevnih aktivnosti pomaže nam ostati fokusiranima i motiviranima.
- Bilo da se radi o unosu hrane, vježbanju ili snu, praćenje dnevnih aktivnosti ne svodi se samo na brojke, već je to prilika za slavljenje malih pobjeda i prepoznavanje mogućnosti za daljnje poboljšanje, naglasio je Štrbac i za kraj poslao ohrabrujuću poruku svima koji žele unijeti pozitivne promjene u svoju svakodnevicu:
- Svaki, pa i najmanji korak koji napravite na tom putu dio je Vaše puno veće priče. Ono što radite većinu vremena Vaš je životni stil i upravo će on najviše utjecati na Vaše zdravlje, zaključio je Štrbac.
