Simptomi poput suhoće usta, tamne boje urina i osjećaja umora prvi su znaci upozorenja, a ako se ne reagira na vrijeme, stanje se može pogoršati.
Dehidracija je stanje u kojem tijelo gubi više tekućine nego što je unosi. Bez dovoljno vode, organizam ne može normalno funkcionirati – dolazi do problema u regulaciji temperature, izmjeni tvari, radu mozga i mišića. U ekstremnim slučajevima, neliječena dehidracija može dovesti do gubitka svijesti, zatajenja organa, pa čak i smrti.
Prvi znakovi – suha usta i tamni urin
Prvi su pokazatelji da tijelu nedostaje vode – suhoća usta, suh jezik, umor, pospanost i osjećaj težine u glavi. Boja urina također puno govori – ako je tamna, koncentrirana i rijetko izlučena, vrijeme je za čašu vode. U zdravom i hidriranom tijelu urin bi trebao biti svijetložute boje.
U umjerenoj dehidraciji simptomi se pojačavaju – dolazi do smanjenog mokrenja (oligurije), glavobolje, vrtoglavice i razdražljivosti. U teškoj dehidraciji mogu se pojaviti ubrzan i slab puls, ubrzano disanje, pad krvnog tlaka, dezorijentiranost i na kraju – gubitak svijesti. Takva stanja zahtijevaju hitnu liječničku pomoć.
Zašto ljeti dehidriramo brže?
Povećana tjelesna temperatura i vlažnost zraka ubrzavaju znojenje, a time i gubitak vode i elektrolita. Ako tomu dodamo fizičku aktivnost, boravak na suncu i slabiji osjećaj gladi, jasno je zašto ljeti češće dolazi do dehidracije. Posebno su ugrožene osobe koje se ne znoje lako – jer tako ne primijete gubitak tekućine – i one koje izbjegavaju piti vodu zbog navike ili nepažnje.
Rizične su i situacije poput dugotrajne vožnje automobilom, čekanja u redu na suncu, odlaska na izlete bez dovoljne količine vode ili konzumacije alkohola, koji ima diuretski učinak.
Tijekom ljeta vrijedi pravilo da se unos tekućine mora povećati kada temperatura zraka prelazi 30 Celzijevih stupnjeva.
Tko je najosjetljiviji
Djeca
Dojenčad i mala djeca imaju visok udio vode u tijelu, brži metabolizam i manju mogućnost da izraze žeđ. Osim toga, njihova je sposobnost zadržavanja tekućine u organizmu ograničena, a u slučaju proljeva ili povraćanja gubitak vode vrlo je opasan.
Kod dojenčadi, unos tekućine mora dolaziti kroz majčino ili zamjensko mlijeko, jer im nije sigurno davati vodu, a osobito ne med. Roditelji trebaju obratiti pažnju na broj mokrih pelena, raspoloženje, vlažnost usnica i boju urina.
Kod starije djece važno je nuditi vodu često, čak i ako kažu da nisu žedna. Djeca često zaborave piti dok se igraju, osobito na suncu, pa je korisno uključiti voće s visokim udjelom vode – lubenicu, jagode, naranče – kao prirodan način hidracije.
Starije osobe
S godinama, osjećaj žeđi postaje sve slabiji. Starije osobe često piju tek kad im netko to sugerira ili kad osjete tegobe. Istovremeno, mnogi uzimaju lijekove koji povećavaju izlučivanje tekućine, poput diuretika, što dodatno pogoršava situaciju.
Preporuka je da starije osobe piju šest do osam čaša tekućine dnevno, čak i kad ne osjećaju potrebu.
Ako žive same, korisno je postaviti alarme na mobitelu ili koristiti aplikacije koje podsjećaju na hidrataciju. Čajevi, juhe, voće i kompot također mogu pomoći u održavanju ravnoteže.
Sportaši i aktivne osobe
Tijekom fizičke aktivnosti, tijelo znojenjem gubi i do litru tekućine na sat. Ako se taj gubitak ne nadoknadi, dolazi do smanjenja izdržljivosti, grčeva, iscrpljenosti i povećanog rizika od ozljeda.
Sportašima, nakon teških fizičkih napora ili kod proljeva i povraćanja, preporučuje se unos izotoničnih napitaka. Osobito ako sportaši vježbaju duže od sat vremena i po visokim temperaturama. Obična voda nije dovoljna jer ne nadoknađuje izgubljene elektrolite – natrij, kalij, klorid – koji su ključni za mišićnu i živčanu funkciju.
Trudnice i dojilje
U trudnoći i tijekom dojenja potrebe za tekućinom rastu, ne samo zbog povećanog volumena krvi i tjelesne mase, već i zbog razvoja posteljice i stvaranja mlijeka. Trudnicama se savjetuje piti 8–12 čaša vode dnevno, a dojiljama i više.
Kod njih je važno obratiti pažnju na znakove poput suhoće kože, umora i vrtoglavice. Tijekom dojenja preporučuje se držati bocu s vodom pri ruci i piti tijekom svakog podoja.
Voda nije jedino rješenje
U određenim situacijama – nakon treninga, kod bolesti ili velikih vrućina – tijelu treba više od same vode. Tada su korisni izotonični napitci koji sadrže elektrolite i šećere u optimalnoj koncentraciji.
Jedan od jednostavnih prirodnih napitaka uključuje:
– 285 ml vode
– 15 ml meda (žlica)
– prstohvat soli
Ova otopina pomaže u rehidraciji jer nadoknađuje i mikronutrijente, a med dodatno pridonosi energiji i boljoj apsorpciji tekućine. Uz dodatak limuna ili naranče dobiva se i vitamin C te bolji okus.
Za osvježavajuću varijantu nakon treninga, možete u litru vode dodati:
– sok jedne naranče
– sok jednog limuna
– žličicu meda
– prstohvat soli
– nekoliko listova mente ili prstohvat cimeta
Ovakvi napici idealni su za kućnu pripremu jer ne sadrže konzervanse ni umjetne dodatke.
Hrana kao izvor tekućine
Ne treba zaboraviti da i čvrsta hrana može pomoći u hidrataciji. Voće i povrće s visokim udjelom vode – lubenica, krastavci, rajčica, salata, dinja, jagode, breskve – ne samo da gase žeđ, već osiguravaju i vitamine, minerale i vlakna.
Uključivanje "vodenih namirnica" u svaki obrok, posebno ljeti, smanjuje rizik od dehidracije i pridonosi boljoj probavi, koncentraciji i općem zdravlju.
Navike koje treba razviti:
– pijte redovito, a ne samo kad ste žedni
– nosite bocu vode sa sobom gdje god idete
– postavite podsjetnike za unos tekućine
– izbjegavajte gazirana i zaslađena pića
– ograničite unos alkohola – potiče izlučivanje tekućine
– jedite lagane, hidratizirajuće obroke – salate, voće, hladne juhe
Voda ubrzava metabolizam
Voda ubrzava metabolizam i poboljšava koncentraciju. Ako osjećate umor, pospanost ili čak glad, pokušajte prvo s čašom vode. Nedostatak tekućine može se manifestirati i kao lažan osjećaj gladi.
Dehidracija ne mora biti ekstremna da bi bila opasna. Već blagi manjak tekućine može utjecati na razinu energije, koncentraciju i raspoloženje. Tijekom ljetnih mjeseci, kada gubimo više vode znojenjem, važno je unaprijed razmišljati o hidraciji, a ne čekati da nas žeđ podsjeti.
Djeca, stariji, trudnice i sportaši posebno su ugroženi – zato je ključno razviti svakodnevne navike pijenja vode, konzumacije namirnica bogatih tekućinom i korištenja prirodnih napitaka koji nadoknađuju i elektrolite. Briga o hidraciji ne mora biti komplicirana – dovoljno je malo pažnje, dobre volje i čaša vode na dohvat ruke. (Hina)
