Brojni će nutricionisti i stučnjaci za prehranu istaknuti kako je upravo konzumiranje doručka jedna od najboljih mogućih navika koje možemo usvojiti, a posebice kako je zdrav i izbalansiran doručak ključan za sveukupno zdravlje i dobar početak dana. To je obrok koji nam daje energiju, hranjive tvari i potrebne vitamine za optimalno funkcioniranje tijekom dana. Jedan od najboljih i najjednostavnijih načina za pripremu zdravoga doručka su upravo zobene kaše. Bogate su vlaknima i zdravim mastima, a osim toga iznimno se brzo pripremaju i jako su ukusne...
Donosimo Vam recepte za zobenu kašu na tri načina, koja je spremna u svega 5 do 10 minuta. Htjeli mi to sebi priznati ili ne, jednako nam toliko vremena oduzme odlazak u pekarnicu. Ove zdrave varijante zobene kaše neće izazvati nagli skok razine šećera u krvi, budući da zob sama po sebi ima nizak glikemijski indeks, što znači da će nam pružiti dugotrajnu energiju i pomoći da se osjećamo sitima sve do konzumiranja međuobroka.
Izvrsni dodatci zobenoj kaši
Mogućnosti su zaista bezbrojne, isprobavajte namirnice koje već imate u kući, iskušavajte sve dok ne pronađete varijantu koja Vam osobno najviše odgovara, i koja Vam je u konačnici ukusna, jer će Vas barem to zasigurno natjerati da sutra ponovno pripremite zdrav doručak. Svaka se zobena kaša može obogatiti orašidima, bilo u cjelovitom obliku, samljevenima ili u obliku maslaca. Sjemenke su također izvrstan dodatak zobenoj kaši jer su bogate brojnim hranjivim tvarima, a dodavanjem sjemenki i orašida povećavamo nutritivnu vrijednost obroka i dajemo mu dodatnu teksturu i okus.
Primjerice, sjemenke lana i suncokreta mogu poslužiti kao dodatni izvor vlakana i proteina, dok chia sjemenke pružaju omega-3 masne kiseline i antioksidanse. U zobenoj se kaši od začina najčešće upotrebljavaju cimet, tamni kakao i vanilija u prahu. Napominjemo kako je uvijek bolje i kvalitenije odabrati cjelovitu zob kao namirnicu, ali zbog brže i jednostavnije pripreme ovaj smo se put odlučili za zobene pahuljice, pri čijem je odabiru bitno da pripazimo da budu bez ikakvih dodataka, poput šećera i ulja.
Sastojci za bazu zobene kaše za jednu osobu:
50 g zobenih pahuljica (sitnih ili krupnih)
125 ml odabrane tekućine (vode ili mlijeka biljnog/kravljeg)
Postupak kuhanja baze zobene kaše...
U lonac dodajemo zobene pahuljice i odabranu tekućinu te stavimo kuhati. Biljno ili kravlje mlijeko kašu će učiniti kremastijom, a možemo odabrati i mješavinu vode i mlijeka. Mi smo se ovoga puta odlučili za sojino mlijeko s okusom vanilije. Kada zakuha, smanjimo vatru i nastavimo kuhati na laganoj vatri uz povremeno miješanje. Krupne zobene pahuljice trebat će se kuhati do 10 minuta, ali za sitne je dovoljno do 5 minuta kuhanja. Ukoliko nam se smjesa učini gustom, dodajemo još odabrane tekućine. Kada je kaša skuhana i željene konzistencije, maknemo je s vatre i serviramo u tanjur ili zdjelicu. Ubacujemo dodatke po želji i ukusu te možemo uživati u toplom, zdravom i slasnom doručku.
1. Zobena kaša - Bounty
Sastojci za jednu osobu:
50 g zobenih pahuljica
125 ml odabrane tekućine
1 žlica ribanog kokosa
1 žličica tamnog kakaa
1 žličica hladno prešanog kokosovog ulja
po ukusu prirodnog zaslađivača (med, agavin sirup, javorov sirup)
2-3 jagode...
Ova verzija okusom neodoljivo podsjeća na poznatu Bounty čokoladicu. U lonac odmah dodajemo sve sastojke osim zaslađivača i jagoda: zobene pahuljice, kokos, tamni kakao, kokosovo ulje i odabranu tekućinu te stavimo kuhati. Ostatak postupka isti je kao za bazu zobene kaše; kuhamo na laganoj vatri 5-10 minuta povremeno miješajući dok kaša ne dođe do željene konzistencije. Po završetku kuhanja, kašu serviramo u tanjur, po ukusu dodajemo zaslađivač te narezano sezonsko voće – jagode i borovnice idealan su dodatak ovoj zobenoj kaši.
2. Zobena kaša - jabuka s cimetom
Sastojci za 1 osobu:
50 g zobenih pahuljica
125 ml odabrane tekućine
1 žličica chia sjemenki
1 manja jabuka
1 žlica hladno prešanog kokosovog ulja
1 žličica cimeta
1 žlica kikiriki maslaca
Jabuku operemo i narežemo na manje komade/kockice. Stavimo je u zasebni lonac, dodajemo kokosovo ulje i cimet te upalimo vatru. Kuhamo do 10 minuta dok jabuka omekša uz povremeno miješanje. U drugi lonac stavljamo kuhati zobene pahuljice, chia sjemenke i odabranu tekućinu. Obje će smjese biti gotove u otprilike isto vrijeme. Kada jabuke omekšaju, priključujemo ih bazi zobene kaše i pridodajemo jednu žlicu kikiriki maslaca.
3. Zobena kaša - banana i jagoda s kikirikijem
50 g zobenih pahuljica
125 ml odabrane tekućine
1 žličica lanenih sjemenki
Prstohvat vanilije u prahu
Pola banane
1 žlica maslaca od kikirikija
2-3 jagode...
U lonac dodajemo zobene pahuljice, vaniliju u prahu, lanene sjemenke i odabranu tekućinu. Postupak kuhanja identičan je bazi za zobenu kašu. Dok se kaša kuha, pripremamo dodatke. Zgnječimo pola banane u zdjelici i narežemo jagode na sitnije komade. Kada je kaša skuhana, serviramo je u tanjur, dodajemo bananu i jagodu te maslac od kikirikija.
Poigrajte se s raznim sastojcima
Sastojke možemo prilagoditi svojem ukusu i nutritivnim potrebama, samo bi bilo dobro uzeti u obzir da obrok pokušamo izbalansirati u smislu da je bogat kako ugljikohidratima, tako i proteinima i zdravim mastima. Po želji možemo zamijeniti kikiriki maslac s maslacem od nekoga drugog orašida, primjerice lješnjaka ili badema. Poigrajte se s raznim sastojcima koje već imate u svojem domu, isprobajte nove kombinacije i uživajte u procesu pripreme – to je ujedno i recept za uživanje u krajnjem rezultatu. Dobar Vam tek!
