Jaja su namirnica iznimne biološke vrijednosti i hranjivosti. Svježa jaja svrstavaju se u A i B klasu, a prema težini razvrstavaju u četiri razreda, XL, L, M, S.
Kokošje jaje sastoji se od tri dijela - ljuske (sastavljene od Ca i Mg karbonata, Ca i Mg fosfata i organskih tvari), bjelanjka (pretežito voda i proteini), i žumanjka (nutritivno najvažnijeg dijela jaja, koji je bogat proteinima, željezom, fosforom, masnoćom, vitaminima i mineralima).
Nutritivna vrijednost
Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Kako piše portal Vitamini.hr, jedno jaje osigurava između 4,5 – 6 g proteina, a polovica te količine nalazi se u bjelanjku koji se smatra idealnim izvorom proteina, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice su nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporuča osobama s manjkom željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost sintetiziranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba.
Jedno jaje, opet ovisno o veličini ima 65 – 75 kcal, te 185 – 215 mg kolesterola, te zbog toga vrijedi preporuka o smanjenju unosa jaja kod osoba s povišenim kolesterolom.
Utjecaj na zdravlje
Moždana funkcija
Kolin je nutrijent potreban za održavanje dobroga zdravlja. On je ključna komponenta mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. S obzirom da fosfatidilkolin i sfingomijelin, predstavljaju značajan postotak ukupne mase mozga, jasna je važnost kolina u održavanju funkcije i zdravlja mozga. Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse od jedne živčane stanice do druge. Jedno veće jaje sadrži oko 300 mikrograma kolina, i 315 miligrama fosfatidilkolina.
Kardiovaskularno zdravlje
Prema studiji objavljenoj u listopadu 2003. godine u Biological and Pharmaceutical Bulletin, proteini u žumanjku jaja ne samo da su snažni inhibitori agregacije platela (čimbenika nastanka ugrušaka), nego produžuju i vrijeme potrebno fibrinogenu, proteinu koji se nalazi u krvi, da se prevede u fibrin. Fibrin omogućava nagomilavanje platela i formiranje ugruška. Ovakvi rezultati, kao i oni prema kojima lecitin i kolin mogu igrati ulogu u tretmanu povišenog kolesterola, a kolin i neki vitamini B skupine (također prisutni u jajima) utjecati na smanjenje razine homocisteina, sugeriraju da konzumiranje jaja može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Zdravlje očiju
Prema rezultatima nekih studija, karotenoidi lutein i zeaksantin, mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte koje se často javljaju kao posljedica starenja. Jaja, se u tom kontekstu, s obzirom da su izvanredan izvor luteina i zeaksantina, mogu promatrati kao namirnice u službi zaštite zdravlja očiju. Jedno jaje sadrži između 150 i 250 mikrograma luteina i oko 200 mikrograma zeaksantina.
Zdravlje kože, kose i noktiju
Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu i masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije. Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože, kose i noktiju. Ne treba se onda čuditi osobama koje na kosu, kako bi im bila bujnija, sjajnija i općenito zdravija, stavljaju različite maske koje sadrže sirova jaja.
Poširano jaje s avokadom
Sastojci:
2 ohlađena jaja
2 žlice octa
2 kriške kruha po izboru
½ zrelog avokada
2 žlice sitno naribanog parmezana
1 žlica limunovog soka
½ češnja protisnutog češnjaka
1 žlica maslinovog ulja
Sol po ukusu
Papar po ukusu
1½ žličice svježe sjeckanog peršina
4 cherry rajčice
15 g maslaca
¼ žličice chilli pahuljica
Priprema:
Avokado prerežite po dužini, uklonite košticu i žlicom izvadite meso. Cherry rajčice narežite na polovice, stavite u manju posudu i prelijte s ½ žlice limunovog sok i ½ žlice maslinovog ulja. Po želji začinite sa soli i paprom.
Avokado stavite u manju posudu i dodajte naribani parmezan, limunov sok, protisnuti češnjak, maslinovo ulje, sol i papar po ukusu. Pomoću vilice usitnite i sjedinite sastojke.
Kriške kruha premažite maslacem. Zagrijte tavu i tostirajte kruh na laganoj vatri oko 2 minute sa svake strane. Tostiran kruh premažite namazom od avokada.
U lonac srednje veličine stavite vodu i dvije žlice octa. Pričekajte da zakuha te smanjite vatru. Jaje izvadite iz hladnjaka i razbijte u manju posudu. Zakuhanu vodu u loncu miješajte 10 sekundi kružnim pokretom kako bi stvorili “pijavicu” odnosno vrtlog. Oprezno spustite jaje u vodu i kuhajte 3 minute kako bi dobili čvrste bjelanjke i tekući žumanjak. Poširano jaje izvadite pomoću šupljikave žlice, a zatim postupak ponovite s drugim jajetom. Jaja položite na namaz od avokada, pospite sjeckanim peršinom i chilli pahuljicama po želji, te servirajte uz cherry rajčice.
Fritaja sa šparogama
Sastojci:
400 g šparoga
1 glavica luka
4 žlice maslinovog ulja
8 jaja
90 g pršuta
100 g cherry rajčica
sol po ukusu
papar po ukusu
Priprema:
Šparoge operite, mekani (gornji) dio rukama izlomite na manje komade (otprilike 3 cm), a tvrdi (donji) dio šparoga odstranite. Glavicu luka fino nasjeckajte, a pršut narežite na tanke trakice. Jaja stavite u manju posudu pa začinite s paprom i umutite. U tavi, na laganoj vatri, zagrijte maslinovo ulje. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte dok ne omekša, otprilike 5 do 7 minuta. U tavu dodajte šparoge, začinite sa soli i paprom po ukusu pa pirjajte još 4 do 5 minuta. Jaja prelijte preko šparoga, dodajte narezani pršut, polovice cherry rajčica i ispecite po želji dok ne dobijete mekšu ili tvrđu fritaju. Poslužite toplo. (ZT)
